疲れて何もしたくない方へ!世界最高のリフレッシュ方を解説!

はい、こんにちは毎日進化するサラリーマンのサナギです。ここでは毎日進化するために僕が読んだ本の所長だったり実際にやってみて良かった事をシェアしていきたいと思います。

今日お伝えする本は、疲れを感じる人すべてにお勧めしたい良い本なのでぜひ聴いてみてください。

『忙しい時も忙しくない時もいつも疲れている。』

『どれだけ休んでも眠っても何となくだるい。』

『いろんなことが気になってしまって集中力がもたない。』

そんな人は実は体ではなく脳が疲労しています。

大抵の人は休息は体を休める事だと思っていると思うんですが、しかしそれだけでは回復しません。

それが脳の疲れです。

つまり脳には脳の休み方があるんです。

疲れたを解決するには、脳の休方を知るべき

脳の疲労とは肉体の疲労とは根本的に異なっていますから、どれだけ体を休めても知らない間にどんどん疲れが蓄積されていきます。そしてそれが積もり積もって慢性化していくと人生のあらゆるパフォーマンスが低下し、ひどいときには心の病へと至ります。

本書ではイエール大学医学部の精神神経学会で先端の科学を研究してきた著者がアメリカの先進医療をもとに、脳を休めさせられる科学的なアプローチの方法を提示しています。

今回はその中で私が大事だと思った点をピックアップしてまとめたので一緒に勉強していきましょう。

頭を休める方法は瞑想にあり

瞑想と聞くと日本の皆さんはちょっと怪しいんじゃないか?って言うイメージを持つかもしれません。

そんなめんどくさいことしなくても没頭すればいいんじゃないの?っという人も多いと思います。

しかし残念ながらどれだけ無駄な時間を過ごしても、それだけでは頭の中って休まらないですね。むしろ逆にどんどんエネルギーを消耗し続ける可能性があるんです。

実は脳は体重の2%ほどの大きさにもかかわらず、体が消費するエネルギーの20%を使う、恐ろしいほどのエネルギーモンスターです。

少し難しい話ですが、この脳の大半はDMN(デフォルトモードネットワーク)という活動で疲れています。
このDMNはなんと脳の消費エネルギーの60〜80%を占めていると言われています。

つまりぼーっとしていてもこのDMNが過剰に働き続ける限り、どんどん疲れていくわけです。

1日中ぼーっとしていたのに何故か疲れなかったと言う事はありませんか?

それはこのDMNが過剰に活動してしまっているというところからくるんです。

実際のところ、よく言う疲労感と言うのは脳の疲労になります。物理的な疲労以上に脳の疲労があなたに疲れをもたらしているんですね。

その意味では脳の休息法を手に入れることこそが、あなたの集中力のパフォーマンスを高める最短のルートになるんです。

世界のエリートも実践している

マインドフルネスと言う言葉を聞いたことありますか?

日本でも最近注目されているんですけど、アメリカではかなり前から注目されています。

マインドフルネスを一言で言うとしたら瞑想など小さな休息法の総称です。

アップルの創業者のスティーブジョブズが瞑想の達人だったのは有名な話です。

またGoogleやFacebookのような巨大企業でもマインドフルネス研修を取り入れられたり、その他Twitterの創業者などでも知られるエバンウィリアムズなども実践していたり、いわゆる世界のエリートや起業家にも瞑想の実践者はかなり多いんですね。

何よりも実益的なことを重視そうなアメリカ人が、しかも本当に役立つものにしか手を出さないはずのエリートがこういったマインドフルネスを実践し始めているのが最大のポイントですね。

彼らは脳の休息の大切さをわかっていて、同時にマインドフルネスこそが最高の方法だと知っています。

マインドフルネスにはエビデンスがたくさん

さらに科学的なアプローチもされていて、イエール大学医学部の精神神経学科の研究者ではDMN(脳エネルギーの浪費)の使用部位の活動は瞑想によって抑制できると報告されています。

つまり瞑想こそが科学的に正しい脳の休め方だと言えるとエビデンスが続々と集まり始めているのです。

そこで今回は最高の脳の休息法としてのマインドフルネスとして、実際にどうやったらいいのかを話していきたいと思います。

また今回この本が目指す休息はただの充電ではなく疲れづらい頭が手に入るというところがポイントです。

空になったバッテリーを充電することは本当の休息ではありません。

あなた自身の脳を変えて、高度な集中力を手に入れることが最高の休息法なのです。

マインドフルネス実践編

では実際にどうやったらマインドフルネスができるのかということを話していきます。

注意散漫、無気力、イライラなどは疲労感のサインです。その根本的な原因というのは意識が過去や未来ばかりに向かって、今ここにない状態というのが続いているんですね。

考えてみるとわかりやすいんですが、人が何かに悩む時、全部過去とか未来の事なんですね。今まさにこれをしていることについて悩むことってないんですよ。

ですのでまず疲れにくい脳を作ると言うのは、今ここに意識を集中させて何も考えない状態を作るということが大事になります。

その方法としては1日たった5分、10分でもいいので毎日続けることが大切です。そして脳は習慣が大好きなので同じ時間、同じ場所でやることを意識しましょう。

では早速やり方について簡単にお話しできます。

1椅子に座ってリラックスする

いすに座って背筋を軽く伸ばし、背もたれから離して、お腹をゆったりして、太ももは手の上におく。腕を組まないでリラックスしたポーズをして、目を閉じる。(もし開ける場合は1メートル位先を見る)

2体の感覚に意識を向ける

接触の感覚。例えば足の裏とか床、お尻と椅子手と太ももなどの接触の感覚を意識しましょう

また体が地球に引っ張られる重力の感覚を意識するようにしましょう

3呼吸に関わる感覚を意識する。

鼻を通る空気だったり、空気の出入りによる胸お腹の上下の活動、呼吸と呼吸の切れ目、それぞれの呼吸の深さ、ふーと吐く息の温度の違いなど

呼吸コントロールは不要です。自然と呼吸がやってくるのを待つような感覚で呼吸に注意をしていきましょう。

123 、、、とラベリングするのも効果的です。

4雑念が浮かんだら

雑念が浮かんだらその事実に気づいて呼吸に戻しましょう。はじめは雑念がどうしても生じるので自分を責めすぎないこと。

他にもこの瞑想方法は歩行の瞑想にも使えます。歩いていて何も考えず、足が右に出すのを意識、左に出すのを意識、その際の足の感覚、足の筋肉の動き、などなど。これも瞑想の1つです。

さらにこれ寝ている時でもできるんですね。私もそうだったんですけどなかなか夜が寝付けない人もこのマインドフルネス呼吸法を行うことで、かなり眠れるようになりました。

まず横たわって呼吸に注意を向けましょう。椅子に座りながらやってもオッケーですが、この時呼吸に伴ってお腹が上下する感覚なども意識しましょう

ボーット横たわって呼吸に注意を向けて、何も考えずできるだけ呼吸に意識すると今日は肩こりしてるなあとか自分の体の変化もわかるし、何しろ寝付きがかなり良くなるんですね。

瞑想を行うと、肩こりや全身のだるさなどに気づく効果が見込めるので、自分の体の感覚はどう変化しているのか?今自分がどう思っているか?どのくらいストレスがあるか?と言う確認にもなるんですね。

マインドフルネスは自分の怒りや衝動を抑えるのにも使える

マインドフルネスの考え方は自分が怒りや衝動に流されそうな時も使えます。怒るときは脳に感情を司る扁桃体が暴走始めるんですね。通常は理性に該当する前頭葉がそれを押さえつけようとするんですが、瞑想を続けていると両者がフラットに均衡する脳の構造を作っていくことができます。

瞑想を取り入れることで、怒りや衝動に流されその時も自分も自分を保ち心にゆとりを持つことができます

 

脳を休ませるにはマインドフルネスが最も効果的だ!

脳を休ませるのは消費や娯楽の上で成り立つような、リゾート地に行く、旅行に行く、などではなくあなたの内面を癒すことが大事です。

脳の休息場は世界のどっかにあるわけではありません。

マインドフルネスを定期的に行うことで真の脳の休息を手に入れることができます。

現代はマルチタスクの時代で誰もが何かをしながら別のことをやっている状態というのがずっと続いています。これが続くと注意力や集中力が低下したり大きなストレスになって体にガタがきます。

もともと、瞑想とか、そういった宗教的なところは私は全く興味なかったんですが、実際に科学的なアプローチで瞑想を捉えると、現代の疲れやすい私たちにすごく必要なんだなと思いました。そして、1日5分から10分ほど取り組んでいます。

その成果として実際に睡眠の質が良くなったり、ずっと脳が疲れている状態だったのがスッキリしたりだとか、自分の時間を持てるようになりました。皆さんもこのマインドフルネス取り入れてみて、ぜひ頭を休ませてみてはいかがでしょうか?